Kalorieberegner: hvor mange kalorier skal du spise om dagen?
Beregn dit basalstofskifte (BMR), dit daglige kaloriebehov og dine makroer – til vægttab, vedligehold eller muskelopbygning. Det er præcis samme beregning, som Fitio-appen bruger til at lave din madplan.
Sådan læser du resultatet
- Basalstofskifte (BMR)Det, din krop forbrænder i fuldstændig hvile – beregnet med Mifflin-St Jeor-formlen.
- Forbrug i hverdagenBMR ganget med en aktivitetsfaktor for din dag uden træning. Træning tælles separat, så det aldrig tælles dobbelt.
- KaloriemålDit hverdagsforbrug justeret med et underskud (vægttab) eller overskud (muskelopbygning) – med sikkerhedsgrænser.
- MakroerProtein efter kropsvægt, fedt som andel af kalorierne, resten som kulhydrat.
Sådan beregner vi dit kaloriebehov
Beregneren følger tre trin – de samme, som Fitio-appen bruger, når den laver din madplan:
- Basalstofskifte (BMR) med Mifflin-St Jeor-formlen: 10 × vægt + 6,25 × højde − 5 × alder, plus 5 for mænd og minus 161 for kvinder. Formlen anses for den mest præcise af de almindelige BMR-formler til raske voksne.
- Hverdagsforbrug: BMR ganges med en aktivitetsfaktor for din dag uden træning (1,20 stillesiddende til 1,65 meget aktiv). Træning holdes bevidst udenfor – i appen krediteres den, når du har gennemført den.
- Måljustering: −250 til −600 kcal ved vægttab, +150 til +400 kcal ved muskelopbygning. Underskuddet begrænses til 800 kcal, og målet kommer aldrig under 1.500 kcal (mænd) / 1.200 kcal (kvinder).
Makroerne fordeles med protein først (1,8–2,0 g pr. kg kropsvægt), derefter fedt (25–28 % af kalorierne) og resten som kulhydrat.
Aktivitetsniveauer
| Niveau | Faktor | Passer til |
|---|---|---|
| Stillesiddende | 1,20 | Kontorarbejde, meget lidt gang i hverdagen |
| Let aktiv | 1,35 | Går en del i løbet af dagen, lettere husarbejde |
| Moderat aktiv | 1,50 | På benene det meste af dagen, fx butik, pleje, undervisning |
| Meget aktiv | 1,65 | Fysisk hårdt arbejde, fx håndværk, lager, landbrug |
Er du i tvivl, så vælg det lavere niveau. Det er lettere at lægge 100 kcal til senere end at undre sig over, hvorfor vægten står stille.
Spørgsmål om kalorieberegning
Hvordan beregnes mit kaloriebehov?
Beregneren bruger Mifflin-St Jeor-formlen til dit basalstofskifte (BMR): 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder (år) + 5 for mænd eller − 161 for kvinder. BMR ganges med en aktivitetsfaktor for din hverdag uden træning (1,20–1,65) og justeres derefter efter dit mål: et underskud på 250–600 kcal ved vægttab eller et overskud på 150–400 kcal ved muskelopbygning.
Hvorfor tæller træning ikke med i aktivitetsniveauet?
Fordi det ellers let bliver talt dobbelt. I Fitio angiver du kun din hverdagsaktivitet uden træning. Kalorierne fra dine træninger lægges til dagens budget, når du faktisk har gennemført dem – estimeret ud fra træningens type, varighed og din vægt. På den måde bliver dit kaloriemål ikke for højt på de dage, hvor du springer træningen over.
Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe mig?
Et underskud på 400 kcal om dagen svarer til omkring 0,35–0,4 kg fedt om ugen og er for de fleste et godt kompromis mellem tempo og hverdag. Beregneren begrænser underskuddet til 800 kcal og hæver aldrig kaloriemålet under 1.500 kcal for mænd og 1.200 kcal for kvinder af sikkerhedshensyn.
Hvordan er makroerne fordelt?
Protein sættes først: 2,0 g pr. kg kropsvægt ved vægttab og 1,8 g pr. kg ved vedligehold og muskelopbygning (højst 40 % af kalorierne). Fedt udgør 25–28 % af kalorierne. Resten af kalorierne fyldes med kulhydrat, som er kroppens vigtigste brændstof til træning.
Er beregneren præcis?
Formlen rammer typisk inden for ±10 % af det faktiske behov. Se resultatet som et startpunkt: følg det i 2–3 uger, vej dig under samme forhold og justér med 100–200 kcal, hvis vægten ikke bevæger sig som forventet. Fitio-appen gør netop dette automatisk, når du logger din vægt.
Fra tal til tallerken
Fitio omsætter dit kaloriemål til en ugentlig madplan med opskrifter og præcise portioner – og et træningsprogram, der taler med kosten.